Υποστηρίξτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με μία πλήρη και ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή

Η σημασία του ανοσοποιητικού μας συστήματος

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι κρίσιμο για όλες τις πτυχές της υγείας μας. Πολλές φορές, μπορεί να συνδέουμε την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος με την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε τις λοιμώξεις, στην πραγματικότητα όμως, ένα υγιές ανοσοποιητικό είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των περισσότερων χρόνιων ασθενειών.

Για παράδειγμα, εάν το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι υπερδραστήριο, αυτό μπορεί να προκαλέσει αυτοάνοσες ασθένειες και εάν δεν λειτουργεί επαρκώς, μπορεί να επιτρέψει στα καρκινικά κύτταρα να αναπτυχθούν ανεξέλεγκτα. Έτσι λοιπόν, φαίνεται ότι οι περισσότερες χρόνιες ασθένειες πυροδοτούνται με κάποιο τρόπο από χρόνια γενικευμένη φλεγμονή χαμηλού επιπέδου, η οποία στη συνέχεια έχει αρνητικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Ο ρόλος του εντερικού μικροβιώματος 

Έχει αποδειχθεί από μελέτες ότι το 70% του ανοσοποιητικού μας συστήματος βρίσκεται, στην πραγματικότητα, στο έντερο μας και μάλιστα υπογραμμίζεται ο πολύ σημαντικός ρόλος των τρισεκατομμυρίων βακτηρίων και των άλλων οργανισμών που απαρτίζουν το εντερικό μικροβίωμα.

Πλέον είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε πολλά πράγματα για τα βακτήρια στο παχύ έντερο και έχει διαπιστωθεί ότι αυτά τα βακτήρια συμμετέχουν στη ρύθμιση και την εκπαίδευση του ανοσοποιητικού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, τα καλά βακτήρια του εντέρου χρειάζονται την κατάλληλη "τροφή" (πρεβιοτικά) ώστε να είναι σε θέση να παράγουν ενώσεις όπως λιπαρά οξέα μικρής αλύσσου που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτά τα μόρια μπορούν να ενεργοποιήσουν κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και να επικοινωνήσουν με άλλα όργανα όπως ο εγκέφαλος και οι πνεύμονες. Επιπλέον, τα βακτήρια του εντέρου εμπλέκονται στη δημιουργία βιταμινών και ορμονών που απαιτούνται για την καλή υγεία.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος και κατ'επέκταση, του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες είναι μη τροποποιήσιμοιι, όπως η ηλικία, η οποία φαίνεται να μειώνει τη λειτουργικότητα του ανοσοποιητικού, ενώ σε άλλους παράγοντες μπορούμε να παρέμβουμε και να έχουμε τον έλεγχο.

Τέτοιοι παράγοντες είναι η υπερβαρότητα και η παχυσαρκία, η ανθυγιεινή διατροφή, ο κακός ύπνος, η έλλειψη άσκησης, ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά, το άγχος, το κάπνισμα και το αλκοόλ.
Έτσι λοιπόν, υιοθετώντας καθημερινές συνήθειες υγιούς και ισορροπημένης διατροφής, άσκησης και ένα πιο φυσικό τρόπο ζωής, μπορούμε να υποστηρίξουμε αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Τροφές που είναι σημαντικές για το ανοσοποιητικό σύστημα

 Ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την υποστήριξη της ανάπτυξης υγιών βακτηρίων του εντέρου είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν αφομοιώνεται πλήρως από το σώμα και κατευθύνεται προς το παχύ έντερο, όπου χρησιμοποιείται ως καύσιμο από τα βακτήρια. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές.

Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 30 g φυτικών ινών την ημέρα, προκειμένου να εξασφαλίσουν την καλή υγεία του εντέρου.

Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι η κατανάλωση ποικιλίας φυτικών τροφών. Το American Gut Project έδειξε ότι όσοι συμμετέχοντες καταναλώνουν τουλάχιστον 30 διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα παρουσίασαν τη μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου, γεγονός που σχετίζεται με καλύτερη υγεία σε όλα τα επίπεδα.

Επιπρόσθετα, οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, που είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο μια μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά , όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και να είστε γενναιόδωροι με τη χρήση βοτάνων και μπαχαρικών. Ακόμη, βεβαιωθείτε ότι έχετε επάρκεια βιταμίνης D και ότι ενυδατώνεστε πολύ καλά.

Μεταξύ των φυτικών τροφών δίνεται ιδιαίτερη έμφαση σε τρόφιμα όπως τα μανιτάρια και η διατροφική μαγιά, με υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες, τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο, μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, τα φλαβονοειδή, όπως η κερσετίνη που βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα και φυσικά τη βιταμίνη C.

Τι γίνεται με τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά είναι η "τροφή" για τα βακτήρια του εντέρου σας. Γενικά είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μη εύπεπτες ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες, χόρτα, κρεμμύδι, σκόρδο, σπόροι και αγκινάρες. Τα προβιοτικά είναι τρόφιμα που περιέχουν ζωντανά βακτήρια ή μαγιά, συνήθως επειδή έχουν υποστεί ζύμωση.

Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ξινολάχανο, kimchi, tempeh, miso, κεφίρ και kombucha. Ορισμένα γιαούρτια φυτικής προέλευσης περιέχουν επίσης προβιοτικούς παράγοντες. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με καλή υγεία δεν ωφελούνται από τη λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων.

Υγιεινές συνήθειες για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά είναι μια καλή αρχή για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής είναι επίσης πολύ σημαντικές.

Αυτές περιλαμβάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 150 λεπτών την εβδομάδα, 7-9 ώρες τακτικού, ποιοτικού ύπνου, μηχανισμούς ρύθμισης του στρες και αποφυγή του καπνίσματος και της κατανάλωσης αλκοόλ.

Δέσποινα Μαρσέλου, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Εξωτερική Επιστημονική Συνεργάτιδα Τμήματος Vegan Maternity Care