Διατροφή, τρόπος ζωής και υγεία εγκεφάλου

Η γνωστική εξασθένηση αναφέρεται σε μείωση των γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου, με κύριες εκφράσεις τα προβλήματα μνήμης, την έλλειψη συγκέντρωσης και τη δυσκολία λήψης αποφάσεων, η οποία μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε άνοια. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι άνοιας είναι η άνοια Alzheimer και η αγγειακή άνοια.

Η μεγαλύτερη παγκόσμια πρόκληση για την δημόσια υγεία στον 21ο αιώνα

Επί του παρόντος, περισσότεροι από 55 εκατομμύρια άνθρωποι ζουν με άνοια παγκοσμίως και υπάρχουν σχεδόν 10 εκατομμύρια νέες περιπτώσεις κάθε χρόνο. Το 2019, το εκτιμώμενο συνολικό κόστος της άνοιας ήταν 1,3 τρισεκατομμύρια δολάρια και το κόστος αυτό αναμένεται να ξεπεράσει τα 2,8 τρισεκατομμύρια δολάρια έως το 2030, καθώς αυξάνεται τόσο ο αριθμός των ατόμων που ζουν με άνοια όσο και το κόστος περίθαλψης.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, περίπου 900.000 άνθρωποι ζουν με άνοια. Ένα στα 14 άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών έχει άνοια και η πάθηση επηρεάζει 1 στα 6 άτομα άνω των 80 ετών. Υπολογίζεται ότι μέχρι το 2025, ο αριθμός των ατόμων με άνοια στο Ηνωμένο Βασίλειο θα είναι πάνω από 1 εκατομμύριο και έως το 2040, 1,6 εκατομμύρια.

Το κόστος της άνοιας στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι επί του παρόντος 34,7 δισεκατομμύρια λίρες ετησίως, το οποίο υπολογίζεται ως μέσο ετήσιο κόστος 32.250 λίρες ανά άτομο με άνοια.

Σχεδόν το 85% αυτών των δαπανών σχετίζεται με την οικογενειακή και κοινωνική περίθαλψη και όχι με την ιατρική περίθαλψη.

Τι οδηγεί, όμως, στην ανάπτυξη της άνοιας

Αν και υπάρχουν γενετικοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει άνοια, αυτοί οι γενετικοί παράγοντες αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 10% των περιπτώσεων. Αντίθετα, η ανάπτυξη της άνοιας καθοδηγείται από τους ίδιους μηχανισμούς με άλλες χρόνιες παθήσεις, δηλαδή από χρόνια φλεγμονή, δυσλιπιδαιμία, οξειδωτικό στρες, αντίσταση στην ινσουλίνη και μη υγιές μικροβίωμα του εντέρου.

Επομένως, ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι σε θέση να εξαλείψει αυτούς τους επιβαρρυντικούς παράγοντες μέσω της τροποποίησης των παραγόντων κινδύνου και να βοηθήσει στην πρόληψη ή την καθυστέρηση παθήσεων του εγκεφάλου.

Ακόμη και σε άτομα με υψηλότερη γενετική προδιάθεση, οι συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον μελλοντικό κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.

Τέσσερις στις 10 περιπτώσεις θα μπορούσαν να προληφθούν ή να καθυστερήσουν

Η επιτροπή Lancet για την άνοια ανέφερε ότι το 40% των περιπτώσεων θα μπορούσαν να προληφθούν ή να καθυστερήσουν αντιμετωπίζοντας 12 παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Οι παράγοντες αυτοί είναι: κάπνισμα, σωματική αδράνεια, κατάθλιψη, υπέρταση, παχυσαρκία, διαβήτης, κοινωνική απομόνωση, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ατμοσφαιρική ρύπανση και εγκεφαλική βλάβη λόγω τραυματισμού.

Πριν από την έναρξη της νόσου Alzheimer προηγείται μια μακρά προκλινική φάση, 15 έως 20 ετών. Αυτή η μακρά παθολογική διαδικασία προσφέρει ευκαιρίες για πρόληψη.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα παρατήρηση που έγινε στην έκθεση της Επιτροπής Lancet είναι ότι το γνωστικό απόθεμα, δηλαδή η διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, μπορεί να αυξηθεί ή να διατηρηθεί, παρά την παρουσία εγκεφαλικής παθολογίας και νευροπαθολογικών αλλαγών που σχετίζονται με την άνοια.

Παράγοντες της πρώιμης ζωής, όπως το χαμηλότερο επίπεδο εκπαίδευσης, επηρεάζουν το προκύπτον γνωστικό απόθεμα. Παράγοντες κινδύνου μέσης ηλικίας και προχωρημένης ηλικίας επηρεάζουν τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία και την πυροδότηση νευροπαθολογικών εξελίξεων.

Πρόληψη της άνοιας μέσω της αντιμετώπισης χρόνιων καταστάσεων υγείας

Η άνοια έχει παρόμοιους παράγοντες κινδύνου με τις καρδιαγγειακές παθήσεις (καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό επεισόδιο). Όσοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2 και υψηλότερο σωματικό βάρος διατρέχουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια αργότερα στη ζωή τους.

Στην πραγματικότητα, η άνοια έχει ονομαστεί «διαβήτης τύπου 3» λόγω της συσχέτισης με την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η αντιμετώπιση των καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου μέσω μιας προσέγγισης υγιεινού τρόπου ζωής είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της άνοιας.

Μια ανάλυση από τη μελέτη Whitehall των βρετανών δημοσίων υπαλλήλων του Ηνωμένου Βασιλείου περιελάμβανε δεδομένα από 7899 συμμετέχοντες και ανέφερε τη συσχέτιση της καρδιαγγειακής υγείας στην ηλικία των 50 ετών με τη συχνότητα εμφάνισης άνοιας χρησιμοποιώντας τη βαθμολογία καρδιαγγειακής υγείας Life Simple 7 που επινοήθηκε από την American Heart Association.

Μετά από μια μέση παρακολούθηση 25 ετών, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσο καλύτερη είναι η βαθμολογία καρδιαγγειακής υγείας στην ηλικία των 50 ετών τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος άνοιας. Για κάθε αύξηση κατά 1 βαθμό στη βαθμολογία (συνολικά 14 βαθμοί) σημειώθηκε μείωση 11% στον κίνδυνο άνοιας, αποδεικνύοντας ότι ο έλεγχος των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου παρέχει ένα ισχυρό εργαλείο για την πρόληψη της άνοιας στη μετέπειτα ζωή.

Μια περαιτέρω ανάλυση από τη μελέτη κοορτής Whitehall αξιολόγησε τη συσχέτιση μεταξύ των υποκείμενων χρόνιων παθήσεων, που ονομάζεται πολυνοσηρότητα, και του κινδύνου άνοιας μετά από 32 χρόνια παρακολούθησης.

Η παρουσία δύο ή περισσότερων χρόνιων καταστάσεων, συσχετίστηκε με 2,4 φορές αύξηση του κινδύνου άνοιας. Όσο μικρότερη είναι η έναρξη των χρόνιων παθήσεων τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος άνοιας με την ισχυρότερη συσχέτιση στην ηλικία των 55 ετών. Οι συνηθέστερες χρόνιες παθήσεις που επηρεάζουν τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας είναι η υπέρταση, η κατάθλιψη, η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή για την πρόληψη της άνοιας

Γενικά, τα πρότυπα διατροφής που επικεντρώνονται στις υγιεινές φυτικές τροφές, ενώ είναι χαμηλά σε ζωικά και επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα καλύτερα για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας. Αυτό περιλαμβάνει πρότυπα διατροφής όπως η Μεσογειακή, η DASH (Διατροφική Προσέγγιση για τη Διακοπή της Υπέρτασης), η MIND (Παρέμβαση μεσογειακής δίαιτας DASH για Νευροεκφυλιστική Καθυστέρηση) και μια διατροφή πλήρως φυτοφαγική (VEGAN).

Οι δίαιτες πλούσιες σε ζωικά και επεξεργασμένα τρόφιμα και φτωχές σε φυτικές τροφές αυξάνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, προάγουν τη δυσλιπιδιαμία και έχουν ως αποτέλεσμα την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αντίθετα, οι υγιεινές φυτικές δίαιτες έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και είναι γεμάτες αντιοξειδωτικές ενώσεις που βοηθούν στην εξουδετέρωση διαφορετικών τύπων κυτταρικού στρες, ενώ προάγουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.

Τι γνωρίζουμε για τις φυτικές δίαιτες (χορτοφαγικές και vegan) και τον κίνδυνο άνοιας

Υπάρχουν περιορισμένα δεδομένα για τις πλήρως φυτοφαγικές δίαιτες και τον κίνδυνο άνοιας. Η μόνη μελέτη που είχαμε για λίγο ήταν μια προκαταρκτική αναφορά από τη Μελέτη Υγείας Adventist που υποδηλώνει ότι οι κρεατοφάγοι είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια σε σύγκριση με τους χορτοφάγους.

Μια πρόσφατη δημοσίευση περιλάμβανε δεδομένα από 5710 συμμετέχοντες που ήταν ηλικίας 50 ετών και άνω και διήρκησε από το 2005, μέχρι το 2014. Οι συμμετέχοντες ήταν όλοι βουδιστές εθελοντές, οι 3154 ήταν μη χορτοφάγοι και οι 1737 ήταν χορτοφάγοι.

Κατά τη διάρκεια της μέσης παρακολούθησης των 9,2 ετών εντοπίστηκαν 121 περιπτώσεις άνοιας (37 χορτοφάγοι και 84 μη χορτοφάγοι) και οι χορτοφάγοι είχαν 33% μείωση στον κίνδυνο άνοιας. Η ανάλυση υποομάδας διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι προστατεύονταν από την άνοια κάτω των 75 ετών.

Ποιες τροφές είναι καλύτερο να αποφεύγουμε ή να μειώσουμε στη διατροφή

Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.

Τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή προέρχονται κυρίως από ζωικές τροφές και η κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την υγεία του εγκεφάλου. Οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα σάκχαρα και υδατάνθρακες φαίνεται επίσης να βλάπτουν τη γνωστική λειτουργία τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, κυρίως λόγω της ικανότητας της ζάχαρης να αυξάνει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Είναι ενδιαφέρον ότι ακόμη και τα τεχνητά ζαχαρούχα ποτά, σε ορισμένες αλλά όχι σε όλες τις μελέτες, έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.

Ποιες τροφές και θρεπτικές ουσίες είναι ιδιαίτερα καλές για την πρόληψη της άνοιας

Οι καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου είναι τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα.

Τα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη, φαίνονται πιο σημαντικά από τα φρούτα για την προστασία από την άνοια, με εξαίρεση την κατανάλωση μούρων, η οποία φαίνεται ιδιαίτερα προστατευτική έναντι της γνωστικής έκπτωσης.

Μια πρόσφατη μελέτη υπογράμμισε τη σημασία της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών νωρίς στη ζωή για την πρόληψη της μεταγενέστερης γνωστικής εξασθένησης. Αυτή η μελέτη εξέτασε περισσότερους από 3000 συμμετέχοντες, ηλικίας 18-30 ετών, στις Ηνωμένες Πολιτείες τη δεκαετία του 1980 και τους παρακολούθησε για 25 χρόνια, τεκμηριώνοντας τακτικά τη διατροφική τους πρόσληψη. Κατόπι, διαπιστώθηκε ότι όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε νεαρότερη ηλικία είχαν την καλύτερη γνωστική λειτουργία αργότερα στη ζωή τους.

Η κατανάλωση λαχανικών είχε μεγαλύτερη επίδραση από τα φρούτα, με θρεπτικά συστατικά όπως το λυκοπένιο από τις ντομάτες και τη β-καροτίνη από τα κίτρινα/πορτοκαλί λαχανικά να έχουν την καλύτερη επίδραση. Συνολικά, φάνηκε ότι ήταν η πρόσληψη φυτικών ινών που ευθύνεται για μεγάλο μέρος αυτής της ευεργετικής επίδρασης στην υγεία του εγκεφάλου.

Η πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών που αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα υψηλά λιπίδια του αίματος.

Οι φυτικές ίνες ωφελούν επίσης τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία στη συνέχεια μπορούν να παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλύσσου που απαιτούνται για την παραγωγή ορμονών του εγκεφάλου και για τη μείωση της φλεγμονής. Σε μια ομάδα 3739 ατόμων στην Ιαπωνία, η πρόσληψη διαιτητικών ινών συσχετίστηκε αντιστρόφως με τον κίνδυνο άνοιας. Όσοι κατανάλωναν τις περισσότερες, ιδιαίτερα διαλυτές φυτικές ίνες, είχαν μείωση 26% στον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας κατά τη διάρκεια σχεδόν 20 ετών παρακολούθησης.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη. Τα φλαβονοειδή είναι μια κατηγορία πολυφαινολών που αντιπροσωπεύουν περισσότερες από 5.000 βιοδραστικές ενώσεις που βρίσκονται σε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των σταφυλιών, των μούρων, των μήλων και του τσαγιού.

Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει μια ευεργετική επίδραση των φλαβονοειδών για την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης, μειώνοντας τον κίνδυνο κατά περίπου 20%. Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι πολυφαινόλες γενικά μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία του εγκεφάλου είναι επειδή οδηγούν στη δημιουργία ωφέλιμων βιοδραστικών ενώσεων από τη μικροχλωρίδα του εντέρου που μπορούν να ανιχνευθούν στο αίμα και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.

Η υψηλότερη πρόσληψη καροτενοειδών από κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και σκούρο πράσινο χρώμα έχει επίσης βρεθεί ότι προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου. Μια μελέτη που παρακολούθησε 927 ηλικιωμένους κατοίκους των ΗΠΑ για 7 χρόνια διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή είχαν 48% μείωση στον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Τα υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών και άλλων φυτικών αντιοξειδωτικών στο αίμα συνδέονται επίσης με σημαντική μείωση του κινδύνου άνοιας.

Το μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρό οξύ εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι πολύ σημαντικό για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος αποτελείται από περίπου 50-60% λίπος και έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε DHA. Η τακτική κατανάλωση ψαριών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και πιστεύεται ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε DHA.

Αν και υπάρχουν αντικρουόμενα δεδομένα σχετικά με το ρόλο της συμπλήρωσης DHA, μπορεί να είναι συνετό για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή με υψηλότερο κίνδυνο άνοιας να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα DHA που προέρχεται από φύκια. Γνωρίζουμε ότι τα συμπληρώματα φυκιών αυξάνουν τα επίπεδα στο αίμα σε παρόμοιο βαθμό με την κατανάλωση ψαριών.

Αλκοόλ και κίνδυνος άνοιας

Έχουμε πειστεί λανθασμένα ότι το ελαφρύ έως μέτριο αλκοόλ είναι καλό για την υγεία, ειδικά η κατανάλωση κόκκινου κρασιού. Ωστόσο, η επικρατούσα πεποίθηση αλλάζει τώρα και είναι γενικά αποδεκτό ότι δεν υπάρχει ασφαλές όριο κατανάλωσης αλκοόλ όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση της καρδιαγγειακής υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Το ίδιο ισχύει και για την υγεία του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη δομή του εγκεφάλου και να συμβάλουν στην μείωση της γνωστικής λειτουργίας.

Η σημασία των συνηθειών υγιεινού τρόπου ζωής

Όλες οι πτυχές του τρόπου ζωής μας είναι σημαντικές για την πρόληψη της άνοιας, όχι μόνο η διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει τακτική σωματική δραστηριότητα, ποιοτικό ύπνο, διαχείριση του άγχους και διατήρηση υγιών κοινωνικών σχέσεων.

Μια ανάλυση από το The Chicago Health and Aging Project σε μια μελέτη κοόρτης με βάση τον πληθυσμό στις Ηνωμένες Πολιτείες, αξιολόγησε τον αντίκτυπο 5 συνηθειών υγιεινού τρόπου ζωής στο προσδόκιμο ζωής και τον κίνδυνο νόσου Alzheimer σε 2449 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω.

Ένας δείκτης υγιεινού τρόπου ζωής αναπτύχθηκε με βάση πέντε τροποποιήσιμους παράγοντες τρόπου ζωής: μια δίαιτα για την υγεία του εγκεφάλου (Μεσογειακή Διατροφική Παρέμβαση για Νευροεκφυλιστική Καθυστέρηση — Δίαιτα MIND), γνωστικές δραστηριότητες, μέτρια ή έντονη σωματική δραστηριότητα ( 150 λεπτά/εβδομάδα) , αποχή από το κάπνισμα και η ελαφριά έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (γυναίκες 1–15 g/ημέρα, άνδρες 1–30 g/ημέρα).

Οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν περισσότερο σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής είχαν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και ήταν πιο πιθανό να περάσουν αυτά τα επιπλέον χρόνια χωρίς νόσο Alzheimer .

Ποτέ δεν είναι αργά για να υιοθετήσετε συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής

Αυτό αποδείχθηκε στη Φινλανδική Γηριατρική Παρέμβαση για την Πρόληψη της Γνωσιακής Εξασθένησης και Αναπηρίας (FINGER), η οποία εξέτασε τα αποτελέσματα μιας διετούς ολοκληρωμένης παρέμβασης στον τρόπο ζωής σε 1.269 ενήλικες (60-77 ετών). ) με κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Μια ομάδα έλαβε την ακόλουθη παρέμβαση: μια διαιτητική παρέμβαση βασισμένη στις Φινλανδικές Διατροφικές Συστάσεις (δίνει έμφαση σε μη επεξεργσμένες φυτικές τροφές και ελαχιστοποιεί τα ζωικά και επεξεργασμένα τρόφιμα), τακτική αερόβια άσκηση και προπόνηση αντίστασης, γνωστικά απαιτητικά προγράμματα υπολογιστή και εντατική διαχείριση μεταβολικών και αγγειακών παραγόντων κινδύνου.

Η δεύτερη ομάδα έλαβε τυπική φροντίδα (απλώς συμβουλές για υγιεινή διατροφή και άσκηση). Μετά από 2 χρόνια, η ομάδα παρέμβασης είχε σημαντικά υψηλότερη βαθμολογία στη συνολική γνωστική απόδοση

Συμπερασματικά:

Έχουμε αρκετά στοιχεία για να υποστηρίξουμε τον σημαντικό ρόλο μιας υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά μαζί με άλλες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής για την προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου και την πρόληψη της άνοιας. Οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής όχι μόνο μειώνουν τον κίνδυνο κοινών χρόνιων καταστάσεων υγείας που είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας, αλλά αντιμετωπίζουν επίσης τους υποκείμενους παθογόνους μηχανισμούς που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της άνοιας.

Δέσποινα Μαρσέλου, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Εξωτερική Επιστημονική Συνεργάτιδα Τμήματος Vegan Maternity Care