Πως να πάρετε βάρος ακολουθώντας μία φυτοφαγική διατροφή

Το λιποβαρές, όπως και η υπερβαρότητα, συνδέεται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, ειδικά σε ορισμένες περιόδους, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή σε μεγαλύτερη ηλικία. Η ακούσια απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και μπορεί να είναι προβληματίσει τα άτομα που επιθυμούν να μεταβούν σε μια φυτοφαγική διατροφή.

Είναι αλήθεια ότι μπορεί κάποιος να αυξήσει το σωματικό του βάρος και να το διατηρήσει σε ένα υγιές εύρος, τρώγοντας μια ποικιλία φυτικών τροφών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποκλειστεί οποιαδήποτε υποκείμενη ιατρική κατάσταση και εάν έχετε ιστορικό διαταραχών διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.

Οι ψυχολογικοί παράγοντες που οδηγούν σε περιορισμό λήψης τροφής θα πρέπει να αντιμετωπιστούν, όπως και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η υπερβολική άσκηση που μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για πρόσληψη βάρους.

Αυξήστε το βάρος σας με αργούς ρυθμούς

Συνίσταται να προσλαμβάνετε βάρος με αργό και σταθερό ρυθμό. Αυτό κάνει τη διαδικασία λιγότερο επιθετική για τον οργανισμό και σας επιτρέπει να προσαρμοστείτε στην πιο αυξημένη πρόσληψη τροφής.
Τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και επιλέξτε γενναιόδωρες μερίδες

Τα μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα είναι γενικά λιγότερο πυκνά σε θερμίδες και πιο ογκώδη από τα ζωικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Στοχεύστε σε μεγαλύτερη μερίδα φαγητών και απολαύστε μερικά υγιεινά αλλά πυκνά ενεργειακά σνακ.

Ιδέες για σνακ

Smoothie με φρούτα , λαχανικά και εμπλουτισμένο φυτικό γάλα

• Σάντουιτσ με χούμους
• Μπάλες ενέργειας
• Μπάρα με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
• Ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο
• Εμπλουτισμένο γιαούρτι σόγιας με φρούτα και σπόρους

Απολαύστε φυτικές τροφές με ενεργειακή πυκνότητα- ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν μειωμένη όρεξη
Επιλέξτε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, σόγια, ελιές, όσπρια, δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες.

Πιείτε smoothies φτιαγμένα με φυτικό γάλα

Τα smoothies είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να προσλάβετε επιπλέον θερμίδες. Δοκιμάστε ένα smoothie με εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, κατεψυγμένα μούρα, μπανάνα, αλεσμένο λιναρόσπορο, χουρμάδες και δυο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.

Διεγείρετε την όρεξή σας

Γεμίστε τη ροή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης με απολαυστικές εικόνες φυτοφαγικών γευμάτων ή παραγγείλετε ένα βιβλίο συνταγών για vegan. Κάντε το φαγητό μια ευχάριστη δραστηριότητα επιλέγοντας πολύχρωμα λαχανικά και χρησιμοποιώντας βότανα και μπαχαρικά στα γεύματά σας.

Δεν χρειάζεται να τρώτε πάντα μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές

Βασίστε τα γεύματά σας γύρω από θρεπτικά φυτικά τρόφιμα, αλλά θυμηθείτε ότι ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να διευκολύνουν την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών, όπως για παράδειγμα το τόφου, το γάλα σόγιας και ορισμένα υποκατάστατα κρέατος.

Ποιες φυτικές τροφές είναι καλές πηγές ενέργειας;

Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια που παρέχουν επίσης πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να προσθέτετε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε σάλτσες (π.χ. κρεμώδεις σάλτσες κάσιους), smoothies ή ως συνοδευτικό στο φυτικό σας γιαούρτι. Δύο κουταλιές της σούπας από αλεσμένο λιναρόσπορο και σπόρους chia είναι μια φανταστική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών (άλφα-λινολενικό οξύ).

Αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά

Επιλέξτε γενναιόδωρες μερίδες αμυλούχων λαχανικών όπως είναι οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι. Απολαύστε βρώμη, ρύζι, κινόα, ψωμί και ζυμαρικά και ιδανικά επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ωφέλιμα λίπη και φυτικές ίνες. Προσθέστε το σε σαλάτες, κρεμώδη smoothies, σάντουιτς, σε γουακαμόλε ή αναμεμειγμένο με κακάο και μελάσα για μια γρήγορη πουτίγκα.

Σόγια

Απολαύστε μία με δύο μερίδες σόγιας καθημερινά ιδιαίτερα εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, γιαούρτι και τόφου με ασβέστιο, tempeh και φασόλια edamame.

Εάν δεν τρώτε σόγια επιλέξτε γάλα αρακά, γάλα βρώμης ή γάλα καρύδας αντί για γάλα αμυγδάλου που είναι χαμηλό σε θερμίδες.

Ελιές

Καθώς οι ελιές τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι λόγω των μεθόδων επεξεργασίας, απολαύστε μια μικρή ποσότητα σε σαλάτες ή ως άλειμμα.

Επιλέξτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το καλής ποιότητας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική επιλογή για τα γεύματά σας. Εάν προτιμάτε να αποφύγετε το λάδι, συμπεριλάβετε υγιεινές μη επεξεργασμένες φυτικές πηγές λιπών (π.χ. ξηροί καρποί/σπόροι) με τα γεύματά σας έτσι ώστε να διευκολυνθεί η απορρόφηση λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες A, D, E και K.

Δέσποινα Μαρσέλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Εξωτερική Επιστημονική Συνεργάτιδα, Τμήμα Vegan Maternity Care ΙΑΣΩ