Επιστροφή στο σχολείο με συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Δρ Μαρία Σκουρολιάκου
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
Επιστημονική Σύμβουλος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ
Χριστίνα Κωστάρα
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, MMedSci Διαιτολόγος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ & Τμήματος Παιδικής Παχυσαρκίας ΙΑΣΩ Παίδων

Οι καλοκαιρινές διακοπές τελείωσαν και οι μαθητές έχουν ήδη επιστρέψει στο σχολείο! Επιστροφή λοιπόν στη ρουτίνα, τα ξυπνητήρια, το πρόγραμμα!

Καθώς σπεύδουμε να προετοιμάσουμε τα παιδιά για το σχολείο, αγοράζοντας νέα ρούχα, παπούτσια και σχολικά, καμιά φορά παραμελούμε το πιο σημαντικό, τη διατροφή τους.

Όταν το σώμα μας υποστηρίζεται με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, παίρνει την απαραίτητη ενέργεια για να τραφεί, να μεγαλώσει, να αναπτυχθεί, να ‘’επιδιορθωθεί’’.

Είτε είστε μαθητής που επιστρέφει στο σχολείο, είτε είστε γονέας που προσπαθεί να σχεδιάσει το πρόγραμμα διατροφής για εσάς και την οικογένειά σας, παρακάτω θα βρείτε 5 συμβουλές διατροφής και υγείας:

1. Εξασφαλίστε ότι το παιδί σας πίνει επαρκή ποσότητα νερού

Η χαμηλή κατανάλωση νερού, ιδιαίτερα σε περιόδους ζέστης, οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης και κατά συνέπεια μείωση της πνευματικής απόδοσης, υπνηλία, κόπωση κ.ά. Τα σχολικά παγούρια είναι ένας εύκολος και υγιεινός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι το παιδί σας θα πίνει νερό στο σχολείο. Αν το νερό δεν είναι ελκυστικό, δοκιμάστε να φτιάξετε «αρωματισμένα» νερά. Προσθέστε φέτες (ή στυμμένο) λεμόνι ή lime ή φέτες αγγούρι ή φύλλα δυόσμου κ.ά.

2. Προσφέρετε στο παιδί σας «ΑΛΗΘΙΝΗ» και ΘΡΕΠΤΙΚΗ τροφή

Προσφέρετε επαρκείς ποσότητες από ποικιλία θρεπτικών τροφών (π.χ. φρούτα, λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, αβοκάντο, δημητριακοί καρποί) σεβόμενοι τις διατροφικές προτιμήσεις και απέχθειες του παιδιού σας και αφήστε το ίδιο να αποφασίσει πόσο και από ποιες τροφές θα φάει. Διαβάστε την λίστα των συστατικών στα προϊόντα εμπορίου που αγοράζετε και επιλέξτε εκείνα που είναι παρασκευασμένα με αγνές πρώτες ύλες. Να καταναλώνετε και να απολαμβάνετε τροφές, οι οποίες δεν θεωρούνται και τόσο «υγιεινές», με μέτρο. «Μέτρον άριστον» όπως έλεγαν οι μεγάλοι σοφοί στην αρχαία Ελλάδα.

3. Υποστηρίξτε την υγεία του γαστρεντερικού (εντερικού) μικροβιώματος

Το 70-80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκονται στο έντερο. Παράλληλα, ένα υγιές και ισορροπημένο εντερικό μικροβίωμα αποτελεί το κλειδί για τη διασφάλιση της ορθής λειτουργίας και υγείας του πεπτικού συστήματος. Η διατροφή έχει εξαιρετικά σημαντική επίδραση όσον αφορά στη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος και κατά συνέπεια την ανθρώπινη υγεία. Η αυξημένη πρόσληψη εδώδιμων ινών (οι ολόσποροι δημητριακοί καρποί, τα όσπρια, τα φρούτα και λαχανικά αποτελούν τις βασικές πηγές ινών), προβιοτικών και πρεβιοτικών έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στη σύνθεση και λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση με φυσικές διαδικασίες όπως το «αληθινό» γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλο, το τυρί και βέβαια, ένας θησαυρός της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, ο τραχανάς συγκαταλέγονται στις “it” τροφές!

4. Δώστε τροφή στον εγκέφαλο του παιδιού σας

Κάθε κύτταρο του σώματος μας περιβάλλεται από πλασματική μεμβράνη η οποία δομείται από λιπίδια και πρωτεΐνες, οπότε είναι λογικό ότι πρέπει να εξασφαλίζουμε μια επαρκής κατανάλωση καλών λιπαρών καθημερινά. Η κατανάλωση καλών λιπαρών αποδεδειγμένα ωφελεί το παιδί όσον αφορά τη λειτουργία του εγκεφάλου (μνήμη, διάθεση, προσοχή, συγκέντρωση κ.ά), τον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα ψάρια και ιδιαίτερα τα ιχθυέλαια των λιπαρών ψαριών και τα οστρακόδερμα αποτελούν μοναδικά πλούσια πηγή του ωμέγα-3 πολυακόρεστου λιπαρού οξέος εικοσιδυοεξενοϊκού οξέος (DHA), το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Αν και μπορείτε να βρείτε ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα και σε φυτικές πηγές (πχ. σπόροι chia, ελαιούχοι καρποί και σπόροι), η μετατροπή σε DHA είναι περιορισμένη.

5. Βεβαιωθείτε ότι κοιμούνται επαρκώς

Τα παιδιά χρειάζονται ύπνο! Η ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και ανάπτυξη. Εδραιώστε μια ρουτίνα για τον βραδινό ύπνο, εξασφαλίστε ότι οι ηλεκτρονικές συσκευές (πχ. TV, κινητά) είναι κλειστές ή απουσιάζουν από το δωμάτιο και ο φωτισμός είναι χαμηλός. Έλαια όπως η λεβάντα, μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση.

6. Ετοιμάστε ένα υγιεινό σνακ για το σχολείο

Τα χορταστικά, θρεπτικά και γευστικά σνακ είναι σημαντικά για τα παιδιά καθώς τα «στηρίζουν» μεταξύ των γευμάτων, βοηθώντας την σταθερότητα των επιπέδων ενεργητικότητας, διάθεσης και πνευματικής διαύγειας. Εξασφαλίστε ότι υπάρχει πάντα διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ. Μερικές ιδέες είναι σπιτική πίτσα, κέικ, σάντουιτς με ταχίνι/ κακάο/ μέλι, φρούτα και ξηροί καρποί, σπιτικές μπάρες κ.ά. Το μυστικό είναι να είναι παρασκευασμένα με αγνές πρώτες ύλες.

Ευχόμαστε σε όλους ένα υγιές, χαρούμενο, παραγωγικό και επιτυχημένο ακαδημαϊκό έτος!