Διατροφή & ψυχική υγεία

Χριστίνα Κωστάρα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Med.Sci, Διαιτολόγος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ και Τμήματος Παιδικής Παχυσαρκίας ΙΑΣΩ Παίδων
Δρ. Μαρία Σκουρολιάκου
Επιστημονική Σύμβουλος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης ΙΑΣΩ

Η υγιεινή και επαρκής διατροφή, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει συγκεκριμένους διατροφικούς παράγοντες, συμβάλλει σημαντικά στην εύρυθμη εγκεφαλική λειτουργία και γενικότερα στην υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος, επηρεάζοντας κατά αυτό τον τρόπο τη διάθεση και ψυχική μας υγεία.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος, αυτή η μικρή μάζα της τάξης του 1.5 kg, δεν είναι μόνο το σπουδαιότερο όργανο του οργανισμού, αλλά και η «έδρα» της νόησης, των συναισθημάτων, των σκέψεων και των αισθήσεων. Ο τρόπος με τον οποίο βιώνουμε τα συναισθήματα, καλά ή κακά, αποτελεί σε κυτταρικό επίπεδο μία πολύπλοκη αλληλεπίδραση χημικών ουσιών και ηλεκτρικών δυναμικών, που διαδραματίζεται σε διάφορα σημεία του εγκεφάλου μας.

Νευροδιαβιβαστές:

Οι χημικοί αγγελιοφόροι του εγκεφάλου

Για ένα περιορισμένο αριθμό νευροδιαβιβαστών, τα διατροφικά πρόδρομα μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό σύνθεσης και λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών.

Ο εγκέφαλος περιλαμβάνει δισεκατομμύρια νευρώνες (τα δομικά κύτταρα που αποτελούν τη λειτουργική μονάδα του κεντρικού νευρικού συστήματος). Οι νευρώνες επικοινωνούν μεταξύ τους μέσω των συναπτικών συνδέσεων. Η επικοινωνία τους επιτυγχάνεται με χημικό τρόπο, με την ταχύτατη έκκριση μορίων νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες που ευθύνονται για τη ρύθμιση πρακτικά όλων των σημαντικών ανώτερων διανοητικών λειτουργιών στην ανθρώπινη ζωή, όπως η γνώση, η μνήμη, η σωματική και πνευματική απόδοση, ο ύπνος, η διατήρηση του σωματικού βάρους και οι συναισθηματικές μας αντιδράσεις.

Στους νευροδιαβιβαστές περιλαμβάνονται το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), οι κατεχολαμίνες (π.χ. ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη, επινεφρίνη), η σεροτονίνη κτλ.

Ιδιαίτερα η σεροτονίνη (5-υδροξυτρυπταμίνη, 5-ΗΤ), σχετίζεται στενά με τα συναισθήματα, τη διανοητική εγρήγορση, τον κορεσμό πείνας (satiety), τη μείωση στην κατανάλωση τροφής, καθώς και την ρύθμιση πολλών άλλων ουσιωδών λειτουργιών που σχετίζονται με τη συμπεριφορά και την ψυχική μας σφαίρα. Η μειωμένη παραγωγή 5-ΗΤ αναγνωρίζεται ως παράγοντας που συμβάλλει σε συναισθηματικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη, κτλ.

10+1 διατροφικές συμβουλές, δράσεις και στρατηγικές για ενίσχυση της διάθεσης

• Καταναλώνουμε δημητριακά και τα προϊόντα τους, επιλέγοντας ως επί το πλείστον ολόσπορα (δηλαδή ολικής άλεσης). Πέρα των υπόλοιπων ωφέλιμων συστατικών, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και βιταμινών του συμπλέγματος Β, τα οποία συμβάλλουν στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Κρατάμε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών σε υγιή αναλογίες και ξεχνάμε τις «χημικές», δηλαδή πρωτεϊνούχες δίαιτες.
• Έχουμε αυξημένη κατανάλωση οσπρίων και αρακά (διεθνείς συστάσεις: 2 ½ - 3 φλιτζάνια εβδομαδιαίως). Εκτός των άλλων θρεπτικών συστατικών, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β6, οι οποίες συμβάλλουν στη φυσιολογική ψυχική λειτουργία. Συμμετέχουν στη σύνθεση και το μεταβολισμό της σεροτονίνης και των λοιπών νευροδιαβιβαστών.
• Έχουμε αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ιδιαίτερα σκουρόχρωμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σπαράγγια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυλλικό οξύ.
• Καταναλώνουμε φρέσκους ανάλατους ξηρούς καρπούς και ελαιούχους σπόρους ενδιάμεσα των γευμάτων. Μία μέτρια κατανάλωση (περίπου 30γρ. την ημέρα) έχει δειχθεί εκτός των άλλων, ότι συμβάλλει σε καλή υγεία και έλεγχο του σωματικού βάρους.
• Έχουμε αυξημένη κατανάλωση σε ψάρια και λοιπές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, όπως καρύδια, κολοκυθόσποροι κτλ. Ο εγκέφαλος και το κεντρικό νευρικό σύστημα περιέχουν υψηλή συγκέντρωση ω-3 λιπαρών οξέων (ιδιαίτερα δοκοσαεξανοϊκό οξύ, DHA) και ο ρόλος τους στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών είναι καλά τεκμηριωμένος.
• Καταναλώνουμε κακάο. Το κακάο αποτελεί εξαιρετική πηγή μαγνησίου, το οποίο συμβάλλει στην φυσιολογική ψυχική λειτουργία.
• Σε περίπτωση που καπνίζουμε ή έχουμε αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, στοχεύουμε σε αυξημένη πρόσληψη τρυπτοφάνης, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β6, καθώς είναι παράγοντες που μειώνουν τη μετατροπή του αμινοξέος τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.
• Προσέχουμε την επάρκεια του οργανισμού σε σίδηρο. Η έλλειψη σιδήρου μεταβάλλει τη μυελινοποίηση, το μεταβολισμό και τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών.
• Εντάσουμε στην καθημερινότητα μας μέτρια / έντονη ένταση άσκησης, (στόχος ≥ 150 λεπτά/εβδομάδα). Έχει αποδειχθεί η ευεργετική επίδραση της σωματικής άσκησης στη διάθεση.
• Η τρυπτοφάνη, τα ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα αντιοξειδωτικά, ο σίδηρος και τα λοιπά θρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν μελετηθεί εκτενώς και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη φυσιολογική ψυχική λειτουργία και γενικότερα, στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου, αποτελούν μέρος μιας καλής και ποιοτικής διατροφής. Συνεπώς ο στόχος μας είναι να ακολουθούμε μία υγεινή διατροφή με ποικιλία ποιοτικών τροφών.

H σύνθεση της σεροτονίνης εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα του απαραίτητου φυσικού αμινοξέος L-τρυπτοφάνη (Trp) στον εγκέφαλο. Ένα ορισμένο ποσό της τρυπτοφάνης του πλάσματος εισέρχεται αυτούσιο στον εγκέφαλο. Εκεί μετατρέπεται σε σεροτονίνη (5-HT). H τρυπτοφάνη είναι ένα από τα δέκα ουσιώδη αμινοξέα, οπότε η διαιτητική της πρόσληψη καθίσταται αναγκαία. Περιέχεται σε όλες σχεδόν τις τροφές που αποτελούν κύρια πηγή πρωτεϊνών, όπως το ψάρι, το κρέας, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας. Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών, όντως αυξάνει τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο πλάσμα, ωστόσο αυτή η αύξηση είναι μικρή σε σχέση με την αύξηση των υπόλοιπων αμινοξέων (μεγάλα ουδέτερα αμινόξέα, LNAAs) που περιέχονται στις πρωτεϊνουχες τροφές διότι βρίσκονται σε περισσότερη αφθονία. Η Trp μεταφέρεται δια μέσου του αιματο-εγκεφαλικού φραγμού μέσω συστήματος ενεργούς μεταφοράς, το οποίο μεταφέρει επίσης τα μεγάλα ουδέτερα αμινοξέα (LNAAs) στον εγκέφαλο. Προκειμένου η Trp να αποκτήσει πρόσβαση στον εγκέφαλο, θα πρέπει να ανταγωνιστεί τα LNAAs στις θέσεις ενεργού μεταφοράς. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν την Trp του εγκεφάλου, εξαιτίας της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα που προκαλούν, η οποία πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη διεγείρει την πρόσληψη των LΝΑΑ στους σκελετικούς μύες, με εξαίρεση της Trp. Κατά συνέπεια τα επίπεδα LΝΑΑ πλάσματος πέφτουν, ο ανταγωνισμός για τη μεταφορά της Trp μειώνεται, και τα επίπεδα Trp και 5-ΗΤ του εγκεφάλου αυξάνονται!