Διατροφή & Θηλασμός
Νερό/ Ροφήματα/ Αφεψήματα
- Να πίνετε καθημερινά αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η προτεινόμενη συνολική ημερήσια απαίτηση σε υγρά είναι 2.5 λίτρα την ημέρα. Το νερό θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή υγρών. Λοιπά υγρά, τα οποία ενυδατώνουν τον οργανισμό είναι το γάλα, οι χυμοί φρούτων και λαχανικών, τα αφεψήματα (εξαιρουμένου του τσαγιού).
- Καφεΐνη: Η καφεΐνη διαχέεται από το αίμα της μητέρας στο γάλα της μητέρας και η υψηλή πρόσληψή της, μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα και αϋπνία στο νεογέννητο, ενώ υπάρχει αυξημένη πιθανότητα για σιδηροπενία και γαστρεντερικές διαταραχές. Η κατανάλωση 1-2 καφεϊνούχων ροφημάτων και γενικά η μέτρια κατανάλωση την ημέρα δεν προκαλεί μη επιθυμητά επίπεδα καφεΐνης στο μητρικό γάλα. Η κατανάλωση καφεΐνης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg / ημέρα.
Ενδεικτικές περιεκτικότητες
- 30 ml espresso = 64 mg καφεΐνης
- 240 ml καφές φίλτρου = 95-300 mg καφεΐνης
- 240 ml πράσινο τσάι = 15-60 mg καφεΐνης
- 360 ml ζεστό κακάο = 8-12 mg καφεΐνης
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ποικίλει ανάλογα με την προετοιμασία των ροφημάτων.
Γαλακτοκομικά
Η αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος (Cow’s-milk protein allergy, CMPA) αποτελεί την κύρια αιτία τροφικής αλλεργίας στα βρέφη και στα μικρά παιδιά.
Συνιστάται η αποφυγή γαλακτοκομικών από αγελαδινό γάλα και η κατανάλωση από αιγοπρόβειο γάλα (πχ. κατσικίσιο γάλα, πρόβειο ή κατσικίσιο γιαούρτι, τυρί από αιγοπρόβειο γάλα όπως φέτα, γραβιέρα, κασέρι κ.τλ. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες στα προϊόντα που αγοράζετε ή ρωτήστε στον πάγκο τυριών)
Πληροφορία
Όσον αφορά στην πρόσληψη αβεστίου, επαρκής πρόσληψη θεωρείται τα 950-1000 mg / ημέρα. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, στις φυτικές τροφές που αποτελούν πηγή ασβεστίου (ήτοι >120 mg Ca / 100 g τροφίμου) περιλαμβάνονται τα άγρια χόρτα, αμπελόφυλλα, λαχανίδα (kale), μπάμιες, αμύγδαλα βρασμένα και ξεφλουδισμένα, ταχίνι, σησάμι, σύκα αποξηραμένα, σαρδέλες με το κόκκαλο κτλ.
Ενδεικτικές διαιτητικές πηγές ασβεστίου
Ψάρια
Η πρόσληψη σας σε ψάρι να είναι ≥ 250 g την εβδομάδα. Ιδανική εβδομαδιαία πρόσληψη σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις είναι 360 g την εβδομάδα. Τα ψάρια και θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και λοιπά ουσιώδη θρεπτικά συστατικά, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε «κακά» κορεσμένα λιπαρά, ενώ αποτελούν (ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια) μια μοναδικά πλούσια πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ιδιαίτερα δοκοσαεξανοϊκό οξύ, DHΑ). Μερικά από τα ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 είναι: σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγες, αντζούγιες, μπακαλιάρο, καλαμάρι κ.τλ.
Τα προσλαμβανόμενα από τη διατροφή ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τα επίπεδα DHA του μητρικού γάλακτος. Τα λιπίδια του εγκεφάλου έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα σε DHA και για το λόγο αυτό διαδραματίζουν ουσιώδη ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Πληροφορία
Σχεδόν όλα τα ψάρια και θαλασσινά περιέχουν ίχνη υδραργύρου. Ωστόσο, μερικά ψάρια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου, τα οποία μπορεί να βλάψουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα ενός αγέννητου μωρού ή ενός βρέφους ή μικρού παιδιού. Ο κίνδυνος από τον υδράργυρο στα ψάρια και θαλασσινά εξαρτάται από την ποσότητα του τρόφιμου που καταναλώνεται και τα επίπεδα του υδραργύρου στο συγκεκριμένο τρόφιμο.
Προσοχή
Να μην καταναλώνετε καρχαρία, ξιφία, βασιλικό σκουμπρί (King Mackerel), λευκό μπακαλιάρο (Tilefish, Gulf of Mexico). Ο σολομός, οι γαρίδες, όλα τα είδη τόνου, καθώς και λοιπά ψάρια και θαλασσινά με χαμηλά επίπεδα μεθυλυκού υδραργύρου μπορούν να καταναλωθούν.
Όσον αφορά την κατανάλωση τόνου: Η κατανάλωση σε τόνο μακρύπτερο, τονάκι (albacore white tuna) (συνήθως οι κονσέρβες τόνου) και steak τόνου δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180 g την εβδομάδα. Προτιμήστε τονάκι Αλονήσου ή άλλα είδη τόνου.
Βιταμίνη D
Σε περίπτωση που η μητέρα έχει ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D, το μητρικό γάλα είναι χαμηλό σε βιταμίνη D. Είναι σημαντικό να έχετε επαρκή έκθεση σε ηλιοφάνεια και επαρκή διαιτητική πρόσληψη σε βιταμίνη D (καλές διαιτητικές πηγές θεωρούνται ο κρόκος
του αυγού, τα μανιτάρια shiitake, ο σολομός, το μουρουνέλαιο).
Σε περίπτωση ανεπάρκειας ή έλλειψη βιταμίνης D απαιτείται η λήψη συμπληρωματικής χορήγησης.
Πληροφορία
Ελέγξτε τα επίπεδα 25 (OH) D στο αίμα. Στόχος: 25 (OH)D > 30 ng / ml
Φρούτα και λαχανικά
Να έχετε υψηλή καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (αποτελούν πηγή εδώδιμων ινών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών, καθώς και αντιοξειδωτικών.) Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 5 έως 9 μερίδων (400 - 600 g) φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Γενικά, μια μερίδα λαχανικού ισοδυναμεί με ½ φλυντζάνι μαγειρεμένα λαχανικά και 1 μερίδα ωμά λαχανικά. Μια μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με 1/2 φλυντζάνι χυμό φρούτου ή 1 μέτριο φρούτο (100 g περίπου)
Πληροφορία
Καταναλώνοντας ένα ποτήρι φρέσκο χυμό (2 μερίδες φρούτων), ένα πιάτο σαλάτα με κάθε γεύμα μας (περίπου 2 μερίδες λαχανικών), 1-2 φρούτα στο πρωινό (1-2 μερίδες) έχουμε πετύχει το στόχο μας!