Κάνε την υγεία του ύπνου προτεραιότητα

Ο ύπνος αποτελεί μια σημαντική διαδικασία για τον ανθρώπινο οργανισμό, απαραίτητος για τη ζωή μας  όπως  η τροφή και το νερό, με τη διαφορά ότι, όπως και η αναπνοή, μπορεί να συμβαίνει και παρά τη θέλησή μας. Ο ύπνος έχει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση της ψυχικής, πνευματικής και σωματικής υγείας.

Η αξία του καλού ύπνου έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια, όταν έγινε κατανοητό από την επιστημονική κοινότητα, ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, δεν κλείνει απλώς ο διακόπτης για να ξεκουραστεί το σώμα, αλλά εκτελούνται πολλές και διαφορετικές διαδικασίες σε πολλά συστήματα και ιδιαιτέρως του εγκεφάλου.

Για την αναγνώριση της αξίας του ύπνου και την διάδοση αυτής της ιδέας, καθιερώθηκε ο εορτασμός της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου από την World Sleep Day Committee του Οργανισμού World Sleep Society, μόλις το 2008. Ως τέτοια μέρα ορίσθηκε η Παρασκευή πριν την Εαρινή Ισημερία κάθε έτους. Για το 2025 η Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου είναι στις 14 Μαρτίου. Σκοπός είναι η ενημέρωση του κοινού, η ευαισθητοποίηση για την αναγκαιότητα εξασφάλισης ποιοτικού ύπνου, η ανίχνευση των διαταραχών του ύπνου και βεβαίως η ενημέρωση για τις δυνατότητες αντιμετώπισής τους.

Οι διαταραχές του ύπνου επηρεάζουν σχεδόν όλες τις πτυχές της καθημερινότητας με επιπτώσεις σε ψυχικό, σωματικό, κοινωνικό, επαγγελματικό και μαθησιακό επίπεδο, ή άλλους σημαντικούς τομείς  λειτουργικότητας.

Η πιο συχνή διαταραχή του ύπνου είναι η αϋπνία, που μπορεί να επηρεάζει 1 στους 3 ενήλικες, σε κάποια φάση της ζωής τους, με προβλήματα λειτουργικότητας την επόμενη ημέρα. Όμως η κατηγορία διαταραχών που φέρνει τους πιο πολλούς πάσχοντες στα εργαστήρια-κέντρα διαταραχών ύπνου είναι αυτή των διαταραχών της αναπνοής στον ύπνο. Αυτές έχουν έντονα και ηχηρά – κατά κυριολεξία- συμπτώματα, όπως το ροχαλητό, η υπνηλία και πολλά άλλα.

Το Σύνδρομο Άπνοιας Ύπνου είναι μια διαταραχή συχνή. Σύμφωνα με έγκυρη μελέτη υπολογίζεται ότι πάσχουν σήμερα 936 εκατομμύρια άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο, ενώ για την Ελλάδα η εκτίμηση είναι περίπου 750 χιλιάδες. Η τάση προβλέπεται ανοδική για τα επόμενα χρόνια, λόγω της αύξησης του αριθμού των παχυσάρκων και της αύξησης του προσδόκιμου ζωής. Η παχυσαρκία και το γήρας είναι σημαντικοί προδιαθεσικοί παράγοντες για την εμφάνιση του συνδρόμου Άπνοιας Ύπνου.

Άλλες διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με τον σύγχρονο τρόπο ζωής, όπως το jet lag, είτε το πραγματικό, που οφείλεται σε μακρινά αεροπορικά ταξίδια με αλλαγές χρονοζωνών, είτε το κοινωνικό, που οφείλεται σε δυσαρμονία μεταξύ της ανάγκης για ύπνο και της επιθυμίας για διασκέδαση τις αργίες, ή περισσότερες ώρες εργασίας τις καθημερινές. Επίσης το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου είναι συχνά απόρροια του τρόπου ζωής που δεν δίνει την σημασία που πρέπει στην εξασφάλιση καλού ύπνου. Παρότι οι ανάγκες για ώρες ύπνου διαφέρουν μεταξύ των ατόμων, έχουν δημοσιευθεί συστάσεις από το Sleep Foundation για τις προτεινόμενες ώρες ύπνου ανάλογα με την ηλικία, με ευρέα όρια. Για τους ενήλικες προτείνεται ύπνος 7 ωρών.

Οι διαταραχές του ύπνου προκαλούν και προκαλούνται από παθολογικές καταστάσεις. Στα νευρομυικά νοσήματα μπορεί να παρουσιαστούν διαταραχές της αναπνοής στον ύπνο, αλλά και τα ψυχιατρικά νοσήματα σχετίζονται με διαταραχές ύπνου.

Το σύνδρομο Άπνοιας Ύπνου συσχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα (στεφανιαία νόσος, εγκεφαλικά, κολπική μαρμαρυγή και άλλες αρρυθμίες), μεταβολικά (σακχαρώδης διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία), καρκίνους, νευροεκφυλιστικά νοσήματα και ο κατάλογος συνεχώς μεγαλώνει με νέες επιστημονικές ανακοινώσεις. Η παθολογία εμπλέκεται και τροποποιείται από τις ιδιαιτερότητες του ύπνου.

Κάθε χρόνο στην Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου προβάλλεται ένα μήνυμα που κυριαρχεί σε όλες τις πρωτοβουλίες και δράσεις ενημέρωσης και συνοψίζει την εκστρατεία ευαισθητοποίησης . Στην φετινή καμπάνια το σύνθημα είναι: “Make Sleep Health a Priority”. Κάνε την υγεία του ύπνου προτεραιότητα, σύμφωνα με τις οδηγίες του World Sleep Society. Το επιστημονικό πρόσταγμα είναι σαφές: ο ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία και την ευεξία σου! Είναι εξίσου σημαντικός με την τροφή και την άσκηση. Και εξειδικεύει:

• Ο ύπνος βοηθά τη μνήμη και τη διαδικασία μάθησης
• Ο ύπνος βοηθά στον «καθαρισμό» του εγκεφάλου από άχρηστο φορτίο και προάγει την υγεία του εγκεφάλου 
• Ο ύπνος υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και αυτή τον ύπνο
• Ο ύπνος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και το ανοσοποιητικό τον ύπνο
• Ο ύπνος βοηθά το ανοσοποιητικό να εξολοθρεύει βακτήρια και ιούς
• Ο ύπνος βοηθά στην ανακύκλωση γηραιών κυττάρων και διατηρεί το σώμα σε καλή κατάσταση και υψηλά επίπεδα ενέργειας

Η κακή ποιότητα ύπνου έχει πολλαπλές δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία του ανθρώπου:

• Συνδέεται με παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, στεφανιαία νόσο, καρδιαγγειακή θνητότητα
• Μειώνει την ικανότητα του ανοσοποιητικού και συνεπώς αυξάνεται η ευαισθησία σε λοιμώξεις που με τη σειρά τους επιδεινώνουν τον ύπνο
• Βλάπτει και επιβαρύνει τις νοητικές λειτουργίες
• Προκαλεί υπνηλία την επομένη και άρα ο οδηγός κινδυνεύει  να προκαλέσει τροχαίο

Η υγεία του ύπνου είναι πολυδιάστατη. Ο υγιής ύπνος δεν είναι μόνο ο «επαρκής ύπνος». Υπάρχουν έξι διαστάσεις που καθορίζουν την ποιότητα του ύπνου και συνεπώς την συνολική υγεία και ευεξία. Αυτές είναι η διάρκεια, η αποτελεσματικότητα (πόσο γρήγορα κοιμάται κάποιος και αν ο ύπνος είναι συνεχόμενος), ο χρόνος ύπνου στη διάρκεια του 24ώρου (πότε κοιμάται), η κανονικότητα  (αν υπάρχουν συγκεκριμένες ώρες ύπνου και αφύπνισης), ο βαθμός και η ποιότητα εγρήγορσης μέσα στη μέρα (πόσο ικανοποιημένος είναι με τον ύπνο του). 

Τέλος η ομόφωνη πρόταση είναι να καθορίσει κάθε άνθρωπος σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του ένα πλάνο για να βάλει τον ύπνο σε προτεραιότητα. Αυτό σημαίνει ότι θα εξασφαλίσει ένα καλό περιβάλλον σε ήσυχο, άνετο και σκοτεινό σχετικά δωμάτιο, χωρίς οθόνες με μπλε φως. Θα καθιερώσει μια ρουτίνα ύπνου, προσπαθώντας να μην παρεκκλίνει σημαντικά από τα προκαθορισμένα ωράρια.

Ο καλός ύπνος θα πρέπει να διαρκεί 7 ώρες, η τουλάχιστον αυτός να είναι ο στόχος. Τότε ο καθένας θα αναρωτηθεί αν αισθάνεται ικανοποιημένος από τον ύπνο του, αν ναι θα συνεχίσει έτσι, αν όχι θα πρέπει να κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές για έναν καλό ύπνο.

Αναστασία Αμφιλοχίου MD, MSc, PhD, Πνευμονολόγος Υπνίατρος, Μέλος ΔΣ Ελληνικής Εταιρείας Υπνολογίας