Θα τρέξεις στον Μαραθώνιο; - 5+1 απαραίτητες συμβουλές

Σε λίγες μέρες χιλιάδες άνθρωποι από όλον τον πλανήτη καταφθάνουν στην Αθήνα για να τρέξουν στη μοναδική, γνήσια διαδρομή του Μαραθωνίου! Αν προτίθεσαι να τρέξεις στο Μαραθώνιο φέτος και ανησυχείς γι’ αυτό το δύσκολο εγχείρημα…ηρέμησε.

Είμαστε εδώ για να σε συμβουλεύσουμε τι να κάνεις τις ημέρες που μένουν μέχρι να δοθεί η έναρξη από τον Τύμβο του Μαραθώνα. Στο παρακάτω κείμενο θα βρεις συμβουλές για παπούτσια, ενυδάτωση, προπόνηση κ.α. Και βέβαια αν νοιώθεις δέος για το μεγάλο αυτό εγχείρημα των 42.195 μέτρων υπάρχουν πάντα και οι επιλογές των 5 και 10 χλμ.

Ο Μαραθώνιος της Αθήνας και το διήμερο 11-12 Νοεμβρίου συγκεκριμένα, είναι μια γιορτή για την ευζωία και έτσι πρέπει να αντιμετωπιστεί από όλους μας!

Μην ξεχνάς να κοιτάς κάτω

Η επιλογή των σωστών παπουτσιών και καλτσών είναι πολύ μεγάλης σημασίας για την ολοκλήρωση της προσπάθειάς σου. Πρέπει να είναι ελαφριά, αλλά ταυτόχρονα να παρέχουν καλή στήριξη στην πτέρνα. Προτίμησε κάλτσες από φυσικά υλικά που επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει και ταυτόχρονα απορροφούν τον ιδρώτα του δέρματος τοπικά.

Μια επίσκεψη από πριν στον ποδίατρο σου και η αγορά ειδικών πελμάτων μετά από στατικό και δυναμικό πελματογράφημα είναι ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις για άνετο και ξεκούραστο τρέξιμο. Προσοχή όμως μην φορέσεις τους πάτους αυτούς λίγες μέρες μόνο πριν το μεγάλο αγώνα.

Μπορεί να πονέσεις στην αρχή ή να χρειάζονται μικροδιορθώσεις, καθώς πάντα αυτοί οι πάτοι προσαρμόζονται απόλυτα στο δικό σου πόδι. Τα παπούτσια και τις κάλτσες που σκοπεύεις να φορέσεις στον αγώνα, φόρεσε τα σε προπόνηση τουλάχιστον 10 χλμ. ώστε να βεβαιωθείς ότι δεν θα καταλήξεις με φουσκάλες στον επίσημο αγώνα.

Πρόσθεσε ταχύτητα στο τέλος

Αν είσαι αποφασισμένος να πας καλύτερα από πέρσι, προτίμησε να κάνεις ένα μαραθώνιο. «Ένα μήνα πριν το μεγάλο αγώνα τρέχω τον τελευταίο μαραθώνιο προετοιμασίας» δηλώνει η μαραθωνοδρόμος Keith Dowling (επίδοση 2:13). «Τρέχω σε κανονικό ρυθμό (3:10’’ λεπτά ανά χιλιόμετρο) μέχρι τα 33 περίπου χιλιόμετρα. Για τα τελευταία 10 περίπου χιλιόμετρα πέφτω στα 2:30’’-3 λεπτά ανά χιλιόμετρο».

Σε «γήινα» μέτρα τώρα… ενώ σου μένουν 10 χιλιόμετρα άρχισε να ρίχνεις λίγο το ρυθμό σου για περίπου πέντε χιλιόμετρα. Στα τελευταία πέντε χιλιόμετρα ανέβασε το ρυθμό σου λίγο πάνω από το μέσο όρο της ταχύτητας που σκοπεύεις.

Έτσι, θα μάθεις να αντέχεις στην κούραση. Συνδύασε το αυτό με έναν ημιμαραθώνιο αυτή τη βδομάδα (δυο βδομάδες πριν το μεγάλο αγώνα) και θα έχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Έλεγξε τη διαδρομή

Μια βόλτα με το αυτοκίνητο της γνήσιας διαδρομής θα σε βοηθήσει να χαρτογραφήσεις τις υψομετρικές εναλλαγές και τη δυσκολία αυτής. Το ιδανικό είναι βέβαια να τρέξεις τη γνήσια διαδρομή πριν τον επίσημο αγώνα, αλλά μπορεί αυτό να είναι επικίνδυνο μιας και σε πολλά σημεία της διαδρομής δεν έχει προβλεφθεί χώρος για δρομείς.

Μια πιο ασφαλής επιλογή θα ήταν ένας διάδρομος γυμναστηρίου τον οποίο θα προγραμματίσεις να αλλάζει την κλίση του, μιμούμενος την κανονική διαδρομή.

Πίνε στη διαδρομή

Κατά τις προπονήσεις της προετοιμασίας σου πίνε νερό και ισοτονικά υγρά με ηλεκτρολύτες, όπως θα κάνεις και τη μέρα του αγώνα. Ακόμα πιο ασφαλές είναι να μάθεις τι υγρά θα παρέχουν οι διοργανωτές, ώστε να προμηθευτείς τα ίδια.

Δεν θα ήθελες να καταλήξεις τη μέρα εκείνη με δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές σε κάποιο ισοτονικό υγρό. Θυμήσου ότι τα ισοτονικά ποτά δεν είναι απλά νερό. Είναι νερό, διττανθρακικά και ηλεκτρολύτες. Μάθε σε ποια σημεία οι διοργανωτές θα έχουν προσφερόμενα υγρά και πίνε στα αντίστοιχα σημεία κατά την προπόνησή σου.

Ντύσου σωστά

Μην τρέχεις με ένα απλό t-shirt! Τρέξε με ρούχα τρεξίματος, που θα προμηθευτείς πολύ εύκολα και οικονομικά από οποιοδήποτε κατάστημα με αθλητικό ρουχισμό. Τα ρούχα τρεξίματος θα κάνουν την προπόνηση και τον επίσημο αγώνα σου πολύ πιο ξεκούραστο και αποδοτικό. Δοκίμασέ τα ρούχα που θα φορέσεις δυο τουλάχιστον φορές σε προπόνηση πριν τον αγώνα, ώστε να ελέγξεις ότι δεν ερεθίζουν το δέρμα σου.

Ορθοπεδικά προβλήματα

Ενημερώσου για ενδεχόμενα προβλήματα που μπορεί να εμφανίσεις. Οι δρομείς των μεγάλων αποστάσεων πάσχουν συχνά από κατάγματα κόπωσης, ρήξεις μηνίσκων, θλάσεις κ.α. Μια επίσκεψη στον ορθοπεδικό σου θα ξεκαθαρίσει οποιαδήποτε απορία σου σε περίπτωση που πονάς και δεν μπορείς να προπονηθείς κανονικά.

Ελπίζουμε αυτές οι συμβουλές να σου φανούν χρήσιμες και να σε βοηθήσουν να απολαύσεις τη μέρα που πλησιάζει. Τέλος, προσοχή να δώσεις σε εποχιακές ιώσεις και το κοινό κρυολόγημα ειδικά τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα, ώστε να μπορέσεις να τρέξεις απρόσκοπτα και στο συνηθισμένο για σένα ρυθμό.

Σκοπός σου είναι πάντα η βελτίωση, όχι η τελειότητα. Μέτρο σύγκρισης για τον καθένα μας είναι ο εαυτός μας και όχι τι κάνουν οι συναθλητές μας. Καλή επιτυχία λοιπόν στο μεγάλο αυτό στόχο που έχεις βάλει – την ολοκλήρωση της γνήσιας διαδρομής του Μαραθωνίου!

Κωνσταντίνος Ιντζόγλου, Ορθοπαιδικός Χειρουργός, Διευθυντής Β’ Ορθοπαιδικής Κλινικής, ΙΑΣΩ Γενική Κλινική