Οστεοπόρωση και διατροφή

Σύμφωνα με τον Ιπποκράτη όλες οι ασθένειες οφείλονται σε φυσικά́ αίτια, έτσι και η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, ένα πολύ κοινό πρόβλημα της ανθρώπινης υγείας όπου διαπιστώνεται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς τους κι ως εκ τούτου με την πάροδο του χρόνου τα οστά να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά.

Η Οστεοπόρωση είναι η πάθηση εκείνη όπου μειώνεται η πυκνότητα (Density) και διαταράσσεται η ποιότητα (Quality) του οστού, με αποτέλεσμα να μειώνεται η οστική αντοχή και να αυξάνεται η ευθραυστότητα και τα κατάγματα, ιδίως στη σπονδυλική στήλη, στον καρπό, στο ισχίο και στη λεκάνη, σύμφωνα με το NIH Consensus Conference 2000, αναφερόμαστε στη σκελετική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική αντοχή και που προδιαθέτει ένα άτομο σε κατάγματα.

Η οστεοπόρωση εξελίσσεται αργά και συνήθως διαγιγνώσκεται όταν μία πτώση ή ένας τραυματισμός προκαλέσει ένα οστικό κάταγμα.

Η οστεοπόρωση αφορά άνδρες και γυναίκες, πλήττει όμως περισσότερο και πιο νωρίς τις γυναίκες, που χάνουν οστική μάζα μετά την εμμηνόπαυση.

Μία στις 3 γυναίκες και 1 στους 12 άντρες υποφέρουν από κάταγμα λόγω οστεοπόρωσης σε κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ζωής τους, επομένως η πρόληψη και η αντιμετώπιση της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης είναι πρωταρχικής σημασίας.

Η διατήρηση της επιθυμητής σκελετικής κατάστασης είναι πολυπαραγοντική.

Η σωστή διατροφή, η άσκηση και o σωστός τρόπος ζωής είναι παράγοντες που συμβάλλουν στην διατήρηση της μέγιστης οστικής πυκνότητας.

Οστεοσύνθεση γίνεται από τους οστεοβλάστες και είναι τα κύτταρα που συνθέτουν το οστό εκκρίνοντας κολλαγόνο και άλλα οργανικά συστατικά που απαιτούνται για να δομηθεί οστίτης ιστός και γιαυτό είναι αναγκαίο να βοηθάμε στην διατήρηση τους μέσα από την τροφή. Αντιθέτως, τα οστά αποδομούνται μέσω των οστεοκλαστών και τα κύτταρα αυτά ενεργοποιούνται με το κάπνισμα, την καθιστική ζωή, το αλκοόλ, τις επεξεργασμένες τροφές, το άγχος και το στρες, την καφεΐνη, το νάτριο (αλάτι), την υπερκατανάλωση ζωικών πρωτεΐνών και λιπών κάτι που πρέπει να αποφεύγουμε. Η διατροφή που οφείλει να ακολουθήσει κάποιος θα πρέπει να βοηθάει στον ανασχηματισμό νέου οστού αντί να προάγει στην ταχεία αποδόμηση. Εάν υπερτερεί η αποδόμηση του οστού τότε συντελείται η οστεοπόρωση.

Το Ενδοκρινολογικό – Διαβητολογικό Τμήμα Μεταβολισμού του ΙΑΣΩ και η Κα Τριάντη Βασιλική στο ιατρείο μας συνιστούν στους ασθενείς που έχουν διαγνωσθεί με οστεοπενία είτε με οστεοπόρωσης, διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες D, C και Κ, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βόριο, μαγγάνιο, λυσίνη, φυτοοιστρογόνα, και πρωτεΐνη.

Αν και καλές διατροφικές πηγές της βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, τα αυγά, τα εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά πρωινού, τονίζουμε ότι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστούν τα βέλτιστα επίπεδα της βιταμίνης είναι η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακή προστασία, για λίγα λεπτά τις ώρες με ηλιοφάνεια.

Ούτως ή άλλως η διατήρηση της υγείας των οστών είναι μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά γαλακτοκομικά, ψάρια, φρούτα και λαχανικά παράλληλα με τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.

Η εμφάνιση της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης όπως προ είπαμε εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι πολύ σημαντικοί δυσμενείς παράγοντες.

Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα του οργανισμού και εντοπίζεται κυρίως σε οστά και δόντια και συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, συμβάλλοντας στην οστεοποίηση μαζί με τον φωσφόρο.
Ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στο γάλα και τα παράγωγά του (γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, παγωτό, ξινόγαλα), αλλά και σε κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα. Ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και ο τόνος βρίθουν από ασβέστιο, αλλά και οι vegan μπορούν να σιτιστούν με λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο και οι ξηροί καρποί κυρίως σουσάμι αμύγδαλα και καρύδια έχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, όπως εξίσου και η σόγια και τα προϊόντα της, όπως το τόφου.

H βιταμίνη D, ισχυρή βιταμίνη με ιδιότητες ορμόνης, κοινώς και ως η βιταμίνη του ήλιου, αφού κυρίως συντίθεται ενδογενώς με την έκθεση του δέρματος στην υπεριώδη ακτινοβολία, έχει ρυθμιστικό και ουσιώδη ρόλο στη μεταλλοποίηση των οστών αλλά και τα επαρκή επίπεδα της βιταμίνης D για να σχηματιστεί υγιής σκελετός και εξασφαλίζει μειωμένο κίνδυνο για οστεοπορωτικά κατάγματα.

Σύμφωνα με την πρόσφατη μελέτη στην Ελλάδα Healthy Grow, γνωρίζουμε ότι τα επίπεδα βιταμίνης D στα παιδιά είναι πολύ χαμηλά, παρά την ηλιοφάνεια στη χώρα μας.

Τα ποσοστά υποβιταμίνωσης ανέρχονται στο 55-80%, ειδικά τους χειμερινούς μήνες.
Συνειδητοποιούμε λοιπόν, τα επίπεδα βιταμίνης D πρέπει να αξιολογηθούν και αν υπάρχει ανεπάρκεια (25(0H)D<50nmol/L) ή έλλειψη (25(0H)D<30nmol/L) η διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη. Συγκεκριμένα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D 5-10μg (ανάλογα την ηλικία σας), κάτι που είναι αρκετά δύσκολο καθώς οι πηγές βιταμίνης D είναι αρκετά περιορισμένες (λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού, το μουρουνέλαιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα).

Στην παιδική ηλικία η κατανάλωση γάλακτος γεμίζει με ασβέστιο τις αποθήκες του οργανισμού στα οστά και συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του σκελετού μέχρι την ενηλικίωση του ατόμου.

Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία έχουμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα του ατόμου, που ολοκληρώνεται στα 25 έτη, και μετά ο άνθρωπος αρχίζει και χάνει οστική πυκνότητα, γι’ αυτό και τα παιδιά που δεν έχουν πιει αρκετό γάλα και δεν παίρνουν τις απαραίτητες 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως δεν θα καταφέρουν στα 25-30 χρόνια τους περίπου να έχουν σχηματισμένο υγιή σκελετό και σύντομα στη ζωή τους μετά τα 25, σταδιακά θα χάνουν οστική μάζα με κατάληξη στην οστεοπόρωση σε νεαρότερη ηλικία.

Συνεπώς, η διατροφή διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο για προφύλαξη από οστεοπόρωση και ξεκινάει στην βρεφική και παιδική ηλικία για να μην εκδηλωθεί νωρίτερα οστεοπόρωση. Η γνώση ότι δεν υπάρχει στο μητρικό γάλα η Βιταμίνη D είναι είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τους κλινικούς γιατρούς αλλά και τους γονείς και τις μαίες που οφείλουν να συνιστούν στις μαμάδες που θηλάζουν τα νεογέννητα τους αποκλειστικά ότι για να σχηματιστούν γερά οστά είναι αναγκαία η συμπληρωματική λήψη βιταμίνης D από τη μέρα της γέννησής τους για την απορρόφηση του ασβεστίου.

Μεγάλη αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης συσχετίζεται µε αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου στα ούρα. Πιο συγκεκριμένα, για κάθε 50 γρ. επιπλέον στην πρωτεΐνη (ισοδυναμεί με περίπου 200γρ κρέας), σηµειώνεται αύξηση στην απέκκριση ασβεστίου ίση µε 30mg.Επίσης, στο άλλο άκρο, πολύ xαµηλή πρωτεϊνική πρόσληψη (<0.8 γρ/κιλό ΣΒ) φαίνεται ότι επηρεάζει αρνητικά την οµοιόσταση ασβεστίου, σύμφωνα με αποτελέσματα κιλινικών μελετών. Αντίθετα, όταν προσλαμβάνουμε μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης (1-1.5 γρ./ κιλό ΣΒ) δεν επηρεάζεται ο µεταβολισµός του ασβεστίου και των οστών.

Όταν η διαιτητική πρόσληψη φωσφόρου είναι υψηλή και συνάμα η πρόσληψη ασβεστίου χαμηλή (π.χ. όταν κάποιος πίνει πολύ συχνά αναψυκτικά – πλούσια σε φωσφορικό οξύ- και αποφεύγει τα γαλακτοκομικά), υπάρχει περίπτωση να παρατηρηθεί υπερφωσφαταιμία, η οποία οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Όταν κάποιος υπερκαταναλώνει πηγές φωσφόρου, πρέπει τουλάχιστον να προσέχει και την πρόσληψη ασβεστίου του.
Πλούσια σε φώσφορα τρόφιμα είναι τα εξής:φιστίκια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, φλοιός ρυζιού, αποφλοιωμένο ρύζι, αλεύρι σόγιας, πίτουρο σιταριού, σκόνη κακάο, φάρια, μαγιά μπύρας, αναψυκτικά τύπου κόλα, μοσχάρι, αρνί, συκώτι, γάλα, τυριά, πουλερικά.

Η Πρόσληψη καφεΐνης έχει συσχετιστεί µε αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου, αν και σε πολύ μικρό βαθμό (<5mg/ φλιτζ. καφέ). Πειραµατικές µελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η καφεΐνη συνεπάγεται µικρό αλλά αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου, που παρατηρείται όμως µόνο σε άτοµα µε ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου, παρεµβαίνοντας στην απορρόφησή του. Ωστόσο, αυτή η επίδραση αυτή αντισταθµίζεται µε την προσθήκη 1-2 κ.γλυκού γάλα σε ένα φλιτζ. καφέ.

Κάθε 2300 mg νατρίου που αποβάλλονται παρασύρουν ~40 mg ασβεστίου. Αρνητική συσχέτιση υπάρχει ανάµεσα στην αυξηµένη διαιτητική πρόσληψη Νατρίου (~5.300-6900 mg) και στην οστική πυκνότητα ή σε δείκτες οστικής απορρόφησης. Πρόσληψη ~2400 mg δε φαίνεται να ασκεί αρνητική επίδραση.
H αυξημένη πρόσληψη αναψυκτικών, καφέ και αλκοόλ, οδηγούν στην ανεπαρκή απορρόφηση ασβεστίου από το γαστρεντερικό σωλήνα και χάνεται πολύ οστό με αυξημένο καταγματικό κίνδυνο.

Αίτια για την οστεοπόρωση που δεν μπορούν να τροποποιηθούν είναι κυρίως , η ηλικία εμμηνόπαυσης, τα συνολικά έτη εμμηνόπαυσης, φάρμακα (π.χ. κορτικοστεροειδή, αντιεπιληπτικά, θυρορμόνες, ηπαρίνη, διουρητικά της αγκύλης).

Αίτια για οστεοπόρωση που δύναται να τροποποιηθούν είναι το σωματικό βάρος, η διατροφή, η αθληση, το κάπνισμα.

Αλλά και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλό σωματικό βάρος, χαμηλό ποσοστό λίπους ή χαμηλό δείκτη μάζας σώματος διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να έχουν χαμηλή οστική μάζα καθώς και αυξημένο ρυθμό οστικής απώλειας, που συντελούν αμφότερα σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Και από την άλλη όμως, η παχυσαρκία οδηγεί και αυτή στην οστεοπόρωση σε άντρες και παιδιά. Παχύσαρκοι ασθενείς που παρουσιάζουν μεταβολικό σύνδρομο, άρα και διαβήτη, διατρέχουν πολύ σοβαρό κίνδυνο για οστεοπόρωση λόγω της υπεργλυκαιμίας (στην ύπαρξη της οποίας οφείλεται η μείωση της οστικής πυκνότητας).

Σε αυτή τη δυσάρεστη περίπτωση η οστεοπόρωση μπορεί να εμφανιστεί επιδεινώνοντας την κατάσταση.

H διατροφή μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση της οστεοπόρωσης αλλά και να θεραπεύσει όταν πια αυτή εγκατασταθεί.

Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, φρούτων και λαχανικών έχουν θετική επίπτωση στην οστική υγεία.

Αντιθέτως, μία διατροφή πλούσια σε θερμίδες και σε κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με χαμηλότερη οστική μάζα και υψηλότερα ποσοστά καταγμάτων.

Τελευταίες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι βιταμίνες C και K επιδρούν επίσης θετικά στην υγεία των οστών.

Ένας ενήλικας χρειάζεται 700 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Αυτή η πρόσληψη μπορεί να εξασφαλιστεί μέσα από μία διατροφή που έχει ποικιλία και ισορροπία.

Οι γιατροί του Ενδοκρινολογικού- Διαβητολογικού Τμήματος Μεταβολισμού των οστών σας προτείνουμε να :

Μετρήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D, ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου και σε οποιαδήποτε διαταραχή να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας
Εμπλουτίσετε την διατροφή σας ημερησίως με ασβέστιο ( 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών είναι απαραίτητες σε ημερήσια βάση)
Εμπλουτίσετε την διατροφή σας με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 1-1.5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, καθώς ορίζει και η μεσογειακή δίαιτα.
Ελαττώσετε την κατανάλωση αλατιού
Ελαττώσετε την πρόσληψη καφεΐνης
Αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών και αλκοόλ
Αποφεύγετε το κάπνισμα
Αρχίστε να αθλείστε με βάρη, αντιστάσεις και συμμετέχοντας σε αθλητικές δραστηριότητες αντοχής , ακόμη και τον χορό, αξιοποιώντας τον ελεύθερο χρόνο σας για την εύρυθμη υγεία των οστών σας.

Θα μπορούσατε να ακολουθήσετε ένα διαιτολόγιο σαν αυτό :

ΠΡΩΙΝΟ:
τόνος ή σολομός και αβοκάντο αντί για γάλα με χαμηλά λιπαρά ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι κατσικίσιο ή αμυγδάλου με σπόρους τσία και λιναρόσπορο ή σουσάμι ή λίγα αμύγδαλα και κομματάκια μήλου ή ένα ποτήρι κεφίρ με σταφίδες και αμύγδαλα

ΣΝΑΚ:
2 πορτοκάλια μαζί με 12 αμύγδαλα ανάλατα ωμά

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
Ψάρι όπως σαρδέλα ψητή και μπρόκολο ή λαχανικά και σαλάτα με μαρούλι-iceberg και σουσάμι καρύδια και μηλόξυδο και 2 φέτες ζέας ή πολύσπορο με καρύδια ψωμί ολικής άλεσης και 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

ΣΝΑΚ:
Γιαούρτι ή κεφιρ χαμηλά λιπαρά με καρύδια και μήλο

ΒΡΑΔΙΝΟ:
Ντάκος με 3 μικρά παξιμαδάκια ανάλατα, 60γρ τυρί μαλακιά φέτα ή ξινομυζήθρα και ντομάτα αγγούρι αβοκάντο και 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

Ενέργεια: Περίπου 1700 θερμίδες για ήπια απώλεια σωματικού βάρους
Πρωτεΐνη: 95, 1.3γρ/kg – Στόχος: έως 1.5 γρ/κιλό √
Ασβέστιο: 1400 mg – Στόχος 1200mg √
Βιταμίνη D: >10μg - Στόχος 10 μg √
Νάτριο: 1670mg – μπορεί να προστεθεί και λίγο ακόμα αλάτι στο φαγητό (1/4 κ. γλυκού), αλλά όχι περισσότερο. Στόχος: περίπου 2000-2400mg (5-6γρ αλατιού) √ **Βλέπετε ότι τα τρόφιμα περιέχουν από τη φύση τους σχεδόν όλη την ποσότητα αλατιού που χρειαζόμαστε καθημερινά

H ανάλυση του διαιτολογίου γίνεται πάντα με το πρόγραμμα Diet Analysis Plus.

Η θεραπεία της οστεοπόρωσης περιλαμβάνει λήψη φαρμάκων για την ενίσχυση των οστών, ενώ πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η επαρκής λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D, υπό μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.

Βασιλική Τριάντη MD, MSc, cPhD, Ενδοκρινολόγος - Διαβητολόγος Ιατρός Μεταβολισμού, Συνεργάτης Τμήματος Ενδοκρινολογίας – Διαβήτη - Οστεοπόρωσης ΙΑΣΩ Γενική Κλινική